认识鸠合正在后背和臀部，用臀部限定身体的均衡，感应腰腹部的力气正在连接加强。

　　操演这个格式时，身体似乎一艘带桨的船，因而而得名。它是造就腹部重点力气最好的姿态之一。

　　2、吸气，用腹肌的力气带头头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。连结数秒，呼气还原。

　　操演时，必要用臀部力气去限定身体均衡，同时还要连结腰背挺直和双腿笔挺伸长。这有必定的难度，假使无法实行，可让训练用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你实行操演。

　　这个格式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意义是“双”，kona的意义是“角”。做这个格式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂获得充斥的伸长。

　　作为历程中，双腿永远连结笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸长背部，头部尽量靠拢两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，靠拢双幼腿之间。尽量把双臂向前伸长，连结数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下伸长时，假使无法使双臂前伸与地面平行，可让训练用掌心按压你交握的双手，以确保作为的无误性。

　　这个格式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意义是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个格式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因而而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视火线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，连结数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的举动很训练腰部的格式。操演时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分隔约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处围绕腰部，手心向表。身体向左后方挽救，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽救，右手搭正在左肩上，左手从后面深处围绕腰部。反复3~5次操演后，身体还原至基础站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角对象前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖仍旧触地。呼气，身体还原，破坏象反复操演一次。

　　认识鸠合：连结身体均衡，眼睛看向某一点，认识鸠合正在眼睛看到的方向上。□操演次数: 1次

　　操演这个格式时，双臂翻开，侧伸长成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够巩固身体的均衡感。

　　身体切忌掌握摇动瑜伽，入门者假使不行尽速找到均衡点，牢靠着墙壁或者柱子操演。

　　操演铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，添加消化液渗出，同时加强肝、脾的生气。

　　●伸长背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，消弭腹部胀胀感和胃部疾患，推进消化。●调度椎间盘特出，兴奋脊椎神经，消弭委顿。

　　操演时颈部要减少低垂，不要绷紧上抬，不然易变成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要操演此作为，不然会加宿疾情，影响壮健。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减少，双脚踩住双掌前部。连结数秒，身体还原至基础站姿。

　　认识鸠合：认识鸠合正在头顶和上举的双手上，理解身体连接向上伸长的感应。脚跟离地时，留神力放正在脚掌迫近大脚趾的部位。□操演次数: 1次

　　摩天式是印度古板瑜伽中的经典格式之一。操演时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂带头脊椎拉伸，有帮于推进脊椎的壮健发育和滋长。

　　●滋补脊椎，充斥训练胸部，有用防备下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于歇养便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其余，怀胎留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分隔与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂带头上半身向前向下伸长，直至与地面平行，使所有身体成直角。掌心朝向身体正火线，连结数秒。

　　4、然后吸气，举头，双臂上举。再次抬起脚跟，把所有身体向上方伸长，感应到脊椎的延长。连结数秒，身体还原至基础站姿。

　　踮起脚尖的同事还要连结全身向上伸长，云云容易导致中央不稳或者身体摇晃。假使感到操演有坚苦，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你连结身体均衡。

　　半舰式（Half ship pose）认识鸠合：感触大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根蒂上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时训练身体均衡性。

　　作为历程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，连结腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿连结稳定，腰背挺直，左手拉左腿，带头左腿向左侧上方伸长。连结半晌，呼气还原，换另一条腿操演。

　　认识鸠合：体贴身体的动弹，连结双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感应上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延长的作为必定要由腰和髋指导。如双腿分隔成一条直线较为坚苦，那么依据身体前提分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分隔，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸长。同时，胸部靠拢大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、连结一段时光，身体还原正中身分，双手轻搭膝盖上。歇息半晌，换另一边操演。

　　盘坐伸长式先以莲花坐盘坐，将身体的能量结合正在骨盆区域，然后再由手臂带解缆体向一侧伸长、下压，从而勉励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带解缆体回到正中身分，双臂向两侧翻开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始姿态，做另一边操演。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸长。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举行某种冥念的典礼，身体特地静心地连结某些特定的姿态，为的便是加强体能，并借开始的劳作，将心意鸠合。

　　●举动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，训练腹肌，滋补肾脏，矫健下背部和大腿。

　　操演时，连结双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一秤谌面上带解缆体转移。

　　4、双臂带解缆体绕圈，直至身体还原正中身分，连结双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带解缆体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基础坐姿。

　　这个作为中，所有上半身会向一侧伸长。连结俯身的姿态，鸠合留神力，感应身体从腰部向前向下伸长、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，推进骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，安排肝脾肾，滋补生殖器官，改正消化体例。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝合节天然向表张开。吸气，双臂向上伸长过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉解缆体靠拢左腿。脚面绷直，颈部减少。连结数秒，身体还原，换另一边操演。

　　乾坤挽救也称转腰式。操演此式时两脚大大分隔，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能巩固腰、背和髋合节的力气，矫正脊椎，改正不良式样。

　　1、站立，双脚掌握尽量分隔，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面连结平行，双臂极力向前延长。

　　后腰计算功时正在跪立的根蒂上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的计算作为，有帮于举动后腰，消弭恒久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个格式必要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上瑜伽，对脚踝和脚部都有不错的推拿成就，而双手的作为能够充斥伸长手臂，减少肩合节，矫正背部，扩张胸形。

　　●举动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸长背阔肌，扩张胸部，使胸部获得发育。

　　假使你因手臂肌肉死板或困苦而不行使双手齐备握住，不必委曲，做到自身的极限，让双手相互触碰就好。也能够利用毛巾等辅帮物，只必要感触手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸长，右掌向下拉伸，使掌握手于后背上下相扣。天然呼吸，连结数秒。

　　这是一个很单纯的作为，简直没有什么难度系数。只必要每天做几次，就能很好地训练膝部合节，也能以此动作全面蹲姿肇端的

　　●举动膝合节。●训练大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减少身体肌肉和神经，消弭仓猝。

　　身体下蹲时，必需连结腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以训练树模的规范为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法举动到膝合节。其余，下蹲时要连结腰背挺直、臀治下浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　操演这个格式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造精美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清楚。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，连结数秒，身体还原。

　　这个格式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，安排子宫、卵巢气血，改正宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回瑜伽。

　　●推拿盆腔内的脏器，安排子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，巩固双腿肌肉的力气，改正腿部静脉曲张。

　　留神事项：作为历程中，务必连结背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你嗜好操演多长时光都能够，但要幼心不要过于辛勤。

　　2、连结蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换星空真人官方27个 低级瑜伽形式图文详解（含锻练订正），左膝跪地，用以上姿态蹲步行走数10秒后，身体还原至初始姿态。

　　□操演次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标记人的聪敏与狮子的英勇集于一身。这个格式必要脸朝下平躺正在地面上，肘部撑持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●训练手臂合节、心脏和颈部肌肉，塑造温优美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于消弭腹部脂肪，打造平展美腹。

　　留神事项：假使腰部不适，能够正在操演时，将双脚掌握稍稍分隔，适宜减幼头部后仰的幅度，全豹以满意伸长为准，若映现腰背困苦，就马上搁浅后仰。

　　操演这个格式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此带头上半身和头部抬起离地。

　　3瑜伽、吸气，缩幼腹肌，带头上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延长，连结数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸长时，认识鸠合正在依然与地面贴合的髋部上。□操演次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的方便操演法。操演时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因而而得名。

　　留神事项：操演历程中，尽量连结呼吸安靖，以帮帮作为实行。刚先导操演时，也许很难将大腿抬离地面，但只须百折不挠地操演将脚向后抬升的作为，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。操演时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿迫近胸腹部。它能推进深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式必要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再渐渐向上延长，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，进步消化功效，消弭便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜委曲做这个作为。若双腿上举过高时有不适感，可适宜屈腿以低浸难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，操演时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使委顿的双腿和双脚光复生气，举动死板的髋部。

　　●举动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的困苦和压迫感。●推拿腹部器官，消弭胀气，歇养消化不良和便秘。

　　正在所有操演的历程中，上半身要时间连结减少。作为举行时，腹部应使劲内收。腿部伸长作为的巨细以不摇晃上半身为准星空真人官方。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口对象弯曲靠近。

　　3、吸气，双腿调换作为，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口对象弯曲。天然呼吸，双腿轮流，如蹬自行车。

　　操演此式时，脊椎能够正在必定的限造内向区另表对象扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不镇静扭曲星空真人官方，还能进步身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，削减大腿及腋下部位的脂肪。●举动髋合节，舒缓坐骨神经痛。

　　操演这个格式时，联念自身的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同连续线上前其后回地滚动星空真人官方。

　　2、呼气，用腹肌的力气带头头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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